Vis, eieren en margarine leveren vitamine D
Wil je weten welke producten vitamine D leveren en of voeding genoeg is? Vette vis is een belangrijke voedingsbron, maar ook eieren en verrijkte margarine dragen bij. Hoeveel je nodig hebt, hangt mede af van je leeftijd en persoonlijke situatie.
Vitamine D komt uit meer dan één bron: je huid maakt het aan onder invloed van zonlicht, en je krijgt een deel binnen via eten. Daardoor zegt één product op zichzelf niet of je genoeg binnenkrijgt. Hieronder lees je welke voedingsmiddelen vitamine D leveren, hoe je hoeveelheden kunt vergelijken en voor wie het Nederlandse advies ook een supplement noemt.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Van nature zit vitamine D vooral in vette vis, zoals haring, zalm en forel. Ook vlees en eieren bevatten vitamine D, maar doorgaans minder. In Nederland wordt de vitamine daarnaast toegevoegd aan halvarine, margarine en vloeibare bak- en braadproducten. Plantaardige olie is niet verrijkt met vitamine D. De voorbeelden en hoeveelheden staan in het overzicht van het Voedingscentrum over vitamine D.
Als concreet vergelijkingspunt noemt het Voedingscentrum 9,4 microgram in 100 gram bereide forel en 4,6 microgram in 100 gram bereide zalm. Een gekookt ei van 50 gram bevat volgens hetzelfde overzicht 0,9 microgram; een portie margarine of halvarine van 5 gram 0,4 microgram. Dit zijn voorbeelden per genoemde portie, geen vaste waarden voor elk merk of elke bereiding.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De algemene aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram. Voor mensen vanaf 70 jaar is dat 20 microgram per dag, volgens het Voedingscentrum. Die behoefte staat niet gelijk aan de hoeveelheid die je uit eten moet halen: je lichaam maakt onder invloed van zonlicht ook vitamine D aan. Voeding is dus één deel van het geheel.
Voor wie meer wil weten over voedingsstoffen en supplementen, staan de bredere uitgangspunten bij voedingsstoffen en supplementen. Een algemene richtlijn vervangt geen persoonlijk advies als je bijvoorbeeld een aandoening hebt of medicijnen gebruikt.
Waar let je op bij het vergelijken van producten?
Kijk bij verrijkte producten op de verpakking: de hoeveelheid vitamine D kan per product verschillen. Let ook op de portie waarmee je rekent. De voorbeelden hierboven gaan bijvoorbeeld over 100 gram vis, maar slechts 5 gram margarine of halvarine. Zonder die hoeveelheden naast elkaar te zetten, is een vergelijking misleidend.
Denk daarnaast aan de bron. Vitamine D in vette vis komt van nature voor; aan bepaalde smeer- en bakproducten wordt het toegevoegd. Roomboter bevat ook van nature vitamine D, maar volgens het Voedingscentrum veel minder dan verrijkte margarine of halvarine. Olie bevat geen toegevoegde vitamine D.
Hoe pas je dit toe op je eetpatroon?
- Kijk welke bronnen je al gebruikt, zoals vette vis, ei en verrijkte margarine of halvarine.
- Vergelijk de hoeveelheid vitamine D per portie op het etiket, in plaats van alleen per 100 gram.
- Houd er rekening mee dat zonlicht ook bijdraagt aan de vitamine D die je lichaam aanmaakt.
- Controleer of je tot een groep behoort waarvoor een supplement wordt geadviseerd. Het Voedingscentrum beschrijft de suppletieadviezen per groep.
De Gezondheidsraad noemt onder meer kinderen tot 4 jaar, zwangeren, mensen die weinig buiten komen en mensen met een donkere huidskleur in zijn advies over vitamine D. Voor mensen vanaf 70 jaar adviseert de raad dagelijks 20 microgram als supplement. De precieze suppletieadviezen verschillen per groep; bekijk daarom de actuele groepsindeling bij het Voedingscentrum in plaats van zelf uit voedingsmiddelen een supplementdosering af te leiden. De Gezondheidsraad licht de achtergrond toe in zijn advies over vitamine D.
Hoe weet je of je genoeg binnenkrijgt?
Een lijstje met producten geeft geen volledige uitslag: vitamine D komt uit voeding én wordt in de huid aangemaakt door zonlicht. Een eetdagboek kan laten zien welke voedingsbronnen je gebruikt, maar bepaalt niet zelfstandig of een supplement voor jou nodig is. Volg daarvoor het advies dat past bij jouw leeftijd en situatie. Gebruik je al een multivitamine of ander supplement, controleer dan ook het etiket zodat je weet hoeveel vitamine D daarin zit.
Veelgestelde vragen
Bevat plantaardige olie vitamine D?
Volgens het Voedingscentrum wordt vitamine D in Nederland toegevoegd aan halvarine, margarine en vloeibare bak- en braadproducten, maar niet aan olie. Gebruik je olie, dan krijg je via dat product dus geen toegevoegde vitamine D binnen. Andere bronnen, zoals vette vis en zonlicht, dragen ook bij.
Is roomboter een goede bron van vitamine D?
Roomboter bevat van nature een kleine hoeveelheid vitamine D, maar doorgaans veel minder dan margarine of halvarine waaraan vitamine D is toegevoegd. Het Voedingscentrum vermeldt als voorbeeld ongeveer 0,02 microgram in 5 gram roomboter, tegenover 0,4 microgram in 5 gram halvarine of margarine.
Moet iedereen vitamine D-supplementen nemen?
Nee. Het Nederlandse advies geldt voor specifieke groepen, zoals kinderen tot en met 3 jaar, zwangeren, mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen vanaf 70 jaar. De geadviseerde hoeveelheid verschilt per groep. Controleer welk advies voor jou geldt en tel vitamine D uit eventuele andere supplementen mee.
In de rubriek Voeding